| 各週課程主題及內容 |
| 第 1 週 |
【認識毛巾操、傳統拜日式】
毛巾操-促進全身血液及淋巴的循環，改善肩頸酸痛，可運動到全身各個部位的肌肉，包括手臂、腹部、臀部和大腿等，達到全身塑身的效果。傳統拜日式-12動作與步驟，配合呼吸，左右兩側各做一次為一個完整循環，能達到平衡身心能量的效果，能有效增加心肺功能並穩定神經系統。 |
| 第 2 週 |
【基礎伸展瑜伽】
透過溫和的體式與呼吸配合，能有效放鬆緊繃，肌肉、改善柔軟度並舒緩全身壓力。重點動作包括 下犬式（伸展背部與下半身）、低弓步式（打開髖關、拉伸，髖屈肌，改善久坐導致的髖部緊繃）、貓牛式（活動脊椎）、坐姿前彎（拉伸腿後側）以及嬰兒式（全身放鬆） |
| 第 3 週 |
【舒眠瑜伽與扭轉】
放鬆緊繃的肌肉與神經系統，能顯著改善睡眠品質，動作原則緩慢、以躺姿或坐姿為主，不求力度，強調舒適與伸展。重點動作包括 半魚王式、仰臥脊椎扭轉式、壓腿排氣式、分腿前彎、束角式、青蛙趴（修正骨盆位置舒緩下背部酸痛） |
| 第 4 週 |
【肩頸舒緩的練習】
放鬆上斜方肌與活化背部肌群。重點動作包括 駱駝式、貓牛式、穿針引線式（深層伸展肩膀後側）、下犬式、鷹式手臂（肩胛骨放鬆）、牛面式手臂、仰臥開胸、門閂式 |
| 第 5 週 |
【全身深層伸展】
深層放鬆緊繃肌肉、增加柔韌性、緩解背痛與紓解壓力。重點動作包括 站姿前彎、英雄式、蜥蜴式、蛇式、鴿式 |
| 第 6 週 |
【骨盆正位練習】
改善骨盆前傾後傾與歪斜，這是一串可以讓我們骨盆回到正位的狀態練習，減緩膝關節的疼痛。重點動作包括 鴿式、青蛙趴、半魚王式 |
| 第 7 週 |
【站姿練習與平衡】
建立身體根基、穩定核心與強化腿部力量能有效的保護膝蓋與腳踝、改善站姿，也能在練習的過程中學習專注與平衡。重點動作包括 幻椅式（強化腿部）、樹式（平衡）、三角式（側伸展）、英雄式、站姿前彎 |
| 第 8 週 |
【坐姿伸展（上）】
放鬆下半身的瑜伽練習，放鬆肩膀，減緩腰酸背痛，可幫助腸胃蠕動，讓脊椎回到正位。重點動作包括 拉弓式、坐姿分腿前彎、半魚王、半神猴式 |
| 第 9 週 |
【坐姿伸展（下）】
重點動作包括 坐姿前彎、蝴蝶式、牛面式、雙鴿式 |
